Co powinna jeść kobieta w ciąży?

-stosuj urozmaiconą dietę

– jedz regularnie

-spożywaj 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny

– nie podjadaj

-nie dosalaj potraw

-dostarczaj od 2-2,5l płynów dziennie do organizmu

-stosuj suplementację kwasu foliowego i witaminy D

-jeśli nie ma przeciwskazań postaw aktywność ruchową

Co powinna jeść kobieta w ciąży, by uniknąć niedoborów?

Węglowodany w diecie ciężarnej powinny stanowić 55‒60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom energii wybieraj produkty pełnoziarniste. Dostarczą one do Twojego organizmu nie tylko węglowodany złożone, ale również witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk oraz błonnik pokarmowy, który reguluje problem wypróżnień tak często występujący w ciąży. Staraj się jeść około 8-9 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży i 9-11 porcji w II i III trymestrze.

Białko jest niezbędne do budowy i rozwoju wszystkich tkanek i narządów szybko rosnącego płodu. Zapotrzebowanie na nie w czasie ciąży wzrasta. Ważna jest nie tylko ilość, ale także rodzaj dostarczanego białka. Więcej bo 60% białka ogółem należy dostarczać z produktów zwierzęcych, natomiast resztę z produktów roślinnych.

Źródło białka w diecie

– mięso to nie tylko dobre źródło wartościowego białka, ale również witamin B1, B2, PP, B12, cynku. Produkty mięsne to również skarbnica łatwo przyswajalnego żelaza tak bardzo potrzebnego w czasie ciąży, aby nie dopuścić do niedokrwistości. Pamiętaj jednak o łączeniu mięsa z warzywami zawierającymi witaminę C, która wpływa na przyswajalność tego pierwiastka w organizmie. Wybierając mięso sięgaj po chude gatunki, takie jak: indyk, kurczak, królik, cielęcina. Dania z mięsem zjadaj 4-5 razy w tygodniu. Dzienna porcja mięsa to ok. 230g

–ryby oprócz białka zawierają również magnez, fosfor i potas. Przynajmniej raz w tygodniu powinna pojawić się na Twoim talerzu tłusta ryba morska, np. śledź makrela, łosoś. Jest to konieczne, aby zapewnić sobie i swojemu dziecku odpowiednią dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Kwasy te wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka płodu, a także przedwczesnemu urodzeniu dziecka.

–jaja należy włączyć do swojej diety ze względu na nieocenioną zawartość białka, a także ponad 12 witamin i składników mineralnych, m.in. żelaza, witaminy A i B12, które w nim występują. Jedz wyłącznie ugotowane na twardo, lub w formie mocno ściętej jajecznicy. Surowe jaja nie mogą być spożywane przez ciężarne ze względu na niebezpieczeństwo zakażenia salmonellą.

–nasiona roślin strączkowych mimo, że ich białko jest gorzej przyswajalne w porównaniu z białkiem zwierzęcym należy po nie sięgać raz w tygodniu w celu urozmaicenia diety. Produkty te dostarczają znacznych ilości składników mineralnych, wapnia, fosforu, potasu, magnezu, mikroelementów takich jak: żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminy z grupy B.

–mleko oraz produkty mleczne zawierają również wapń- jeden z najważniejszych składników mineralnych podczas ciąży. Aby nie zabrakło go w Twoim organizmie pij codziennie 4 szklanki chudego mleka lub napojów fermentowanych (kefiru, jogurtu). Porcję mleka ok. 200ml możesz zastąpić również serem. Musisz jednak mieć świadomość tego, że sery twarogowe są jednak uboższe w wapń niż mleko, z którego zostały zrobione. Żółte sery z kolei zawierają dużo tłuszczu i należy je spożywać tylko w ograniczonych ilościach. Dostarczając odpowiedni poziom wapnia zapewnisz swojemu dziecku prawidłowy rozwój kości, łatwiej unikniesz nadciśnienia, które czasami pojawia się podczas ciąży oraz przedwczesnego porodu.

Tłuszcz stanowi materiał budulcowy z którego organizm czerpie składniki do budowy własnych tkanek oraz niektórych hormonów tkankowych, jest również odpowiada za przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Wybieraj oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) stosując je jako dodatek do surówek i sałatek. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie nawet o 50%. Dziennie powinnaś dostarczyć ok. 1-2 łyżki oleju roślinnego wraz z pożywieniem. Unikaj natomiast tłuszczów zwierzęcych, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi, a także produktów zawierających niezdrowe tłuszcze, tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w tłuszczach utwardzanych, takich jak twarde margaryny, oraz daniach typu fast food, chipsach, sosach i zupach w proszku.

Witaminy i minerały są potrzebne zarówno Tobie jak i twojemu rozwijającemu się dziecku – dla zachowania zdrowia i energii. Aby je dostarczyć musisz spożywać odpowiednią ilość owoców i warzyw w ciągu dnia. W I trymestrze ciąży spożywaj 300 g owoców i 400g warzyw dziennie, a w II i III trymestrze – około 400 g owoców i 500 g warzyw dziennie. Owoce jedz przynajmniej w 2‒3 posiłkach w ciągu dnia, natomiast warzywa powinny pojawić się w każdym posiłku.