Jedną z najpopularniejszych diet, charakteryzującą się rezygnacją z określonych pokarmów, jest wegetarianizm. Jego klasyczna odmiana sugeruje spożywanie wyłącznie pokarmów pochodzenia roślinnego. Mniej rygorystyczne rodzaje tej diety zezwalają na uzupełnienie produktów pochodzenia roślinnego produktami mlecznymi (laktowegetarianizm) i jajami (laktoowowegetarianizm). Najbardziej łagodną odmianą wegetarianizmu  jest semiwegetarianizm, który dopuszcza spożywanie w ograniczonych ilościach ryb i drobiu. Występują także odmiany charakteryzujące się spożywaniem tylko produktów roślinnych (weganizm), a jeszcze bardziej zaostrzone ograniczają się do spożywania wyłącznie owoców (frutarianizm). Odmian wegetarianizmu jest bardzo wiele, ale czy wszystkie są bezpieczne dla naszego organizmu?

Dieta, wykluczająca jednocześnie wszystkie źródła danej substancji odżywczej, może oddziaływać niekorzystnie na nasz organizm. Dzieje się tak przy zastosowaniu radykalnej diety wegetariańskiej. Chodzi tu przede wszystkim o witaminę B12, występującą tylko w  produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w mięsie.

Jej niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej, zaniku błony przewodu pokarmowego, a także zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. U osób, jedzących wyłącznie produkty roślinne występuje niska przyswajalność żelaza, wapnia i cynku spowodowana niską biodostępnością. Pojawia się też problem z pokryciem zapotrzebowania na witaminę D, szczególnie teraz – w okresie jesienno-zimowym przy ograniczonej ekspozycji słonecznej.

Biorąc pod uwagę niekorzystne oddziaływanie na organizm deficytu niektórych składników odżywczych, nie należy stosować radykalnych form wegetarianizmu. Dieta bez mięsa może być korzystna dla naszego organizmu pod warunkiem, że będzie odpowiednio zbilansowana. Taki sposób żywienia może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2,choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholsterolemii, nowotworów, zaparć i hemoroidów, kamicy żółciowej i nerkowej próchnicy zębów.

Właściwości prozdrowotne wegetarianizmu wynikają ze spożywania zmniejszonej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, z jednoczesnym zwiększeniem udziału niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kolejną zaletą diety bezmięsnej jest zmniejszenie podaży cukrów prostych na rzecz błonnika pokarmowego, a także zwiększenie spożycia potasu i minimalizacji sodu.

Wskazówki żywieniowe dla wegetarian

1. Istotne jest, by dieta bezmięsna dostarczała organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Dlatego też w celu optymalizacji spożycia białka należy codziennie spożywać od 6-11 porcji produktów zbożowych, 3-5 warzywnych, 2 produkty nabiałowe oraz 2-4 zamienniki mięsa.
2. Dieta powinna być urozmaicona poprzez stosowanie różnych grup produktów spożywczych w celu uniknięcia niedoboru składników odżywczych.
3. W zależności od praktykowanej formy wegetarianizmu , mięso  należy całkowicie lub częściowo zastąpić nasionami roślin strączkowych. Spożywać bób, groch, ciecierzycę, soje, soczewice i wszystkie odmiany fasoli. Produkty te zawierają dużo białka oraz niezbędne składniki mineralne, witaminy z grupy B, a także cenny błonnik. Nie należy jednak przesadzać ze spożywaniem produktów sojowych, które w swoim składzie  mają tioglikozydy mogące zakłócić pracę tarczycy.
4. Aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów należy umiejętnie komponować swoje posiłki. W  jednej porcji pożywienia należy łączyć produkty o różnym składzie aminokwasowym, np. warzywa z nasionami strączkowymi, produkty zbożowe z orzechami lub grzybami.
5. Ze względu na częste niedobory żelaza u wegetarian należy zwrócić na to szczególną uwagę. Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga regularnego spożywania zielonych warzyw liściastych, strączkowych oraz produktów zbożowych z pełnego ziarna. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również jaja. Produkty te należy spożywać w połączeniu z warzywami i owocami obfitującymi w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza.
6. Do diety wegetariańskiej warto wprowadzić pestki słonecznika, dyni, sezamu, a także orzechy i migdały. Są one źródłem żelaza, wapnia, cynku, witamin z grupy B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Prawidłowa dieta powinna również dostarczyć do organizmu wapń z mleka lub jego produktów. Osoby nie spożywające mleka krowiego powinny sięgać po wzbogacone w wapń mleko sojowe lub ryżowe.
8. Warzywa i owoce w większości należy spożywać w postaci surowej. Jarzyny najlepiej jest przyrządzać na parze, natomiast gotując w wodzie należy wkładać je do wrzącej wody. Dzięki temu unikniemy dużych strat substancji odżywczych.
9. Należy spożywać tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe witaminę E i prowitaminę A. Do smażenia wykorzystywać olej rzepakowy, natomiast pozostałe tłuszcze spożywać jako dodatek do sosów i sałatek.
10. Nie należy zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu.

Nie można jednoznacznie określić diety wegetariańskiej jako szkodliwą, bądź też mająca moc uzdrowienia. Dieta bez mięsa może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych pod warunkiem, że będzie odpowiednio skomponowana. Dlatego też, warto zwrócić się o pomoc do dietetyka.

Dietetyk Elżbieta Kracik

Podobne artykuły:

Zasady zdrowego żywienia – jak jeść, by długo żyć? Doceń cynamon i jego wyjątkowe właściwości! Sportowe gadżety, które pomogą Ci schudnąć Sposoby na wilczy głód Przejedzenie – jak sobie z tym poradzić?