Coraz więcej osób w Polsce, ma problem z utrzymaniem optymalnego ciśnienia krwi 120/80 mmHg. Sprzyja temu zła dieta, brak ruchu i uwarunkowania genetyczne. Najprostszą, a zarazem najskuteczniejszą radą na to jak obniżyć ciśnienie krwi jest zmiana stylu życia.

Sól groźniejsza niż stres

Nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, dlatego też nie jest wskazane dosalanie potraw. Ich smak można z powodzeniem zastąpić niektórymi ziołami i przyprawami. Bardzo dobrze sprawdzi się czosnek, który nie tylko wzbogaci smak potrawy, ale również pomoże obniżyć ciśnienie skurczowe. Warto sięgnąć także po rozmaryn, majeranek, bazylię, estragon oraz zieloną pietruszkę i koperek. Jeśli, ktoś jednak nie wyobraża sobie życia bez słonego smaku powinien stosować sól potasową.

Nie zapomnijmy, także  o wykluczeniu ze swojego menu produktów przetworzonych, ze względu na ich wysoką zawartość sodu.

Woda zdrowia doda

Aby obniżyć ciśnienie trzeba  wykluczyć napoje, które je podnoszą. Należy zatem  zrezygnować z kawy, mocnej herbaty, a także alkoholu. Warto w zamian pić wodę, najlepiej o niskiej zawartości sodu. Jej odpowiedni poziom  w organizmie normalizuje ciśnienie krwi.

Więcej owoców i warzyw

Osoby z  nadciśnieniem powinny zwiększyć podaż witamin, zwłaszcza witaminy C. Ich niedobór może być spowodowany  zażywaniem leków o działaniu moczopędnym, które stosuje się w leczeniu wysokiego ciśnienia. W związku z tym należy regularnie uzupełniać  ich braki w organizmie spożywając  surowe warzywa  i owoce. Jak jeszcze można obniżyć ciśnienie krwi? Poprzez spożywanie produktów bogatych w potas – minerał  wpływający na regulację ciśnienia. Jego dobrym źródłem są: banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, szpinak, natka pietruszki, pomidory, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych,  a także otręby pszenne.

Tłuszcz zwierzęcy na bok

Przy chorobach układu krążenia należy ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Częste ich jedzenie niszczy naczynia krwionośne oraz  podnosi poziom złego cholesterolu LDL we krwi co wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego. Ich miejsce powinny zastąpić tłuszcze roślinne. Warto używać oleju rzepakowego, sojowego, a także z orzechów włoskich,  ponieważ są źródłem kwasów omega-3 przyczyniających się do obniżenia ciśnienia krwi.

Zmień  białe na pełnoziarniste

Główne źródło energii w diecie osób z nadciśnieniem powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego ziarna. Zawarty w nich błonnik pomaga obniżyć zarówno stężenie cholesterolu całkowitego, jak i trójglicerydów przez co obniża ciśnienie krwi.

Zacznij ćwiczyć

Nie od dziś widomo, że aktywność ruchowa, korzystnie wpływa na pracę całego organizmu. Gdy mięśnie pracują, krew zaczyna szybciej krążyć, aby dostarczyć im więcej tlenu i substancji odżywczych. Dzięki temu naczynia krwionośne rozszerzają się i ciśnienie krwi zostaje uregulowane.

Oto jak obniżyć ciśnienie poprzez dietę?

Śniadanie:

2 kromki chleba pełnoziarnistego (42g)

margaryna miękką (5g)

2 plastry wędliny drobiowej

średni pomidor

2 listki sałaty

herbata z żurawiny lub woda mineralna niskosodowa

II śniadanie:

kubek jogurtu naturalnego  do 2% tłuszczu

łyżeczka otrąb pszennych

mały banan

woda mineralna niskosodowa

Obiad:

zupa z brukselki (70 dag brukselki, 1 duża cebula, kawałek pora,2 duże ziemniaki,2 litry bulionu warzywnego ,śmietana, natka pietruszki, łyżka oleju rzepakowego)

risotto z sosem pomidorowym

surówka z selera, papryki, kukurydzy, jabłka, marchewki z oliwą

 kompot z czarnych porzeczek, świeżych lub mrożonych

Podwieczorek:

kiwi

orzechy włoskie -3 szt.

woda mineralna niskosodowa

Kolacja:

sałatka z piersi z kurczaka z miksem sałat doprawiona sosem winegret

mała grahamka

słaba herbata lub woda mineralna niskosodowa

dietetyk Elżbieta Kracik 

Podobne artykuły:

Doceń cynamon i jego wyjątkowe właściwości! Olej z pestek dyni zastosowanie Witamina C produkty, niedobór i nadmiar Podwyższony poziom cholesterolu – co jeść, a czego unikać? Dlaczego warto jeść dynię?