Piramida żywienia dla dzieci jest bardzo pomocna przy układaniu zdrowego jadłospisu dla naszego malucha. Zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci pozwolą uniknąć wielu chorób i otyłości. Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie u dziecka? Przeczytajcie co na ten temat pisze nasza dietetyk Elżbieta Kracik.

źródło

Piramida żywienia dla dzieci – produkty zbożowe

W diecie dzieci należy uwzględnić produkty z każdej grupy znajdujące się w piramidzie żywieniowej. Na samym dole piramidy znajdują się produkty zbożowe, które powinny być głównym źródłem energii w diecie najmłodszych. W planowaniu codziennego żywienia powinniśmy uwzględnić takie przetwory ze zbóż jak pieczywo, kasza, ryż, makaron. Zaleca się spożywanie ich w każdym posiłku w ciągu dnia. Produkty zbożowe występujące w tej grupie są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które z kolei są nośnikiem glukozy będącej napędem do pracy naszego mózgu jak i innych tkanek organizmu Są również dobrym źródłem cynku, miedzi, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, siarki oraz witamin z grupy B i witaminy E . W produktach zbożowych występuje także białko roślinne oraz błonnik pokarmowy, który ułatwia trawienie i reguluje prace jelit. Zaleca się spożywanie produktów z pełnego przemiału ze względu na wyższą wartość odżywczą.

Piramida żywienia dla dzieci – warzywa i owoce

Na drugim poziomie piramidy znajdują się warzywa i owoce, będące bogactwem witamin i minerałów. Podobnie jak produkty z pełnego ziarna, owoce i warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi. Chcąc zapewnić organizmowi dostateczny dobór witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów należy spożywać łącznie ok. 0,5 kg warzyw i owoców w ciągu dnia. W grupie tej uwzględnić należy spożywanie owoców i warzyw zarówno świeżych, mrożonych jak i suszonych. Z uwagi na występowanie w owocach sporych ilości cukrów prostych, trzeba ograniczyć ich spożycie do 3 porcji dziennie natomiast warzywa jeść bez ograniczenia. Ze względu na niską kaloryczność owoce i warzywa stanowią dobrą przekąskę dla dzieci pomiędzy posiłkami. Na tym samym szczeblu piramidy umieszczone zostały ziemniaki, które w podziale produktów spożywczych zajmują odrębną pozycje. Surowiec ten nie powinien pojawiać się na naszym talerzu częściej niż raz dziennie. Wynika to z faktu, iż ziemniaki w porównaniu do pozostałych warzyw cechują się większą zawartością węglowodanów.

 Mleko i jego przetwory

Ważnym składnikiem, który powinien znaleźć się w codziennej diecie dziecka jest mleko i przetwory mleczne, które zajmują trzecią pozycję w piramidzie żywieniowej. Mleko nie bez powodu jest pierwszym pokarmem w życiu każdego człowieka. Produkt ten jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, dzięki zawartości pełnego zestawu aminokwasów egzogennych. Jest także bardzo dobrym źródłem wapnia niezbędnego do prawidłowej budowy kości i zębów. Produkty mleczne tak samo zawierają spore ilości wapnia jednak nie jest on już tak dobrze przyswajany jak z mleka, które ze 100g dostarcza 120 mg wapnia. Mleko i przetwory mleczne dostarczają także witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niewielkich ilości żelaza. Dzięki tak bogatej wartości odżywczej mleka dzieci powinny go wypijać przynajmniej w ilości 2 szklanek dziennie. Jednak ze względu na potrzebę kontroli spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu już od najmłodszych lat zaleca się spożywanie przez dzieci mleka zawierającego nie więcej niż 2% tłuszczu. Dla osób, które mają problemy z tolerancją cukru mlecznego dobrym rozwiązaniem jest spożywanie mlecznych napoi fermentowanych tj. jogurtów, mleka kwaśnego, kefiru, maślanki.

Mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe i orzechy

Przedostatni poziom piramidy stanowią mięso, jaja, ryby oraz rośliny strączkowe i orzechy. Mięso jest dobrym źródłem białka pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego żelaza, a także witaminy B1, B12, PP. Mięso czerwone należy spożywać z umiarem ponieważ wykazuje miażdżycorodne właściwości tak samo jak tłuszcz zwierzęcy. Zaleca się wybierać chude gatunki takie jak cielęcina, wołowina, kurczak. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie mięsa ryb, które zawierają większe ilości składników mineralnych w porównaniu do mięsa zwierzęcego. Ryby zwłaszcza morskie, np. makrela, łosoś, sardynki, śledzie zawierają duże ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 o korzystnym działaniu w organizmie, a także jod, fluor i witaminę D3. Należy jednak pamiętać, że w mięsie ryb żyjących w zanieczyszczonym środowisku, gromadzą się niebezpieczne dla ludzkiego zdrowia dioksyny i metale ciężkie, takie jak rtęć, kadm, ołów, cynk i miedź. Nie zaleca się spożywania przez dzieci ryb drapieżnych, takich jak okoń, miecznik, makrela, tuńczyk, szczupak oraz ryb z zamkniętych zbiorników wodnych. Ryby te są bardzo podatne na wchłanianie zanieczyszczeń chemicznych.

Mięso możemy zastąpić również roślinami strączkowymi, zawierającymi oprócz pełnowartościowego białka, składniki mineralne, takie jak fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, oraz witaminy z grupy B. W grupie tej znajdują się również jaja, które zawierają bardzo dużo cennych składników odżywczych. Jednym z nich jest białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne dla funkcjonowania organizmu aminokwasy. Jajko to także dobre źródło lecytyny, która nie pozwala, na odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Produkty tej grupy powinny znaleźć się przynajmniej w jednym z codziennych posiłków dzieci.

Tłuszcze

Na samej górze piramidy znajdują się tłuszcze, które mimo, że są w organizmie niezbędne powinny być spożywane z umiarem. Szczególnie należy zwrócić uwagę na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Zalecanymi tłuszczami, które należy spożywać w ilości nie większej niż 2 łyżek dziennie są tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany oraz tłuszcze znajdujące się w orzechach, migdałach oraz rybach.

Zasady zdrowego żywienia dla dzieci – czego unikać?

W Piramidzie Żywieniowej nie uwzględniono cukru, słodyczy oraz wszelkich wyrobów ciastkarskich. Wynika to z faktu, iż produkty te nie wnoszą do naszego organizmu żadnych wartości odżywczych, stanowią jedynie „puste kalorie”. Dzieci spożywając słodycze nie tylko dostarczają do organizmu duże ilości sacharozy, ale także niekorzystnego tłuszczu. Nadmierne spożycie cukrów prostych wiąże się również z nawykiem dosładzania przez dzieci gorących napoi tj. herbaty, kakao oraz częstym sięganiem po soki, nektary i napoje gazowane.

Zaleca się również ograniczyć spożycie soli. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia dzienne spożycie chlorku sodu nie powinno przewyższać 5 mg/dzień. W populacji polskiej norma ta jest przekroczona zarówno u osób starszych jak i dzieci. Nadmiar chlorku sodu w diecie może przyczynić się do powstawania otyłości ze względu na zatrzymywanie się wody w organizmie. Drugą poważną konsekwencją zdrowotną jaką niesie ze sobą duże ilości spożywanej soli kuchennej to zwiększenie ryzyka powstawania chorób układu krążenia. W diecie powinniśmy ograniczyć zarówno sól jak i słone przekąski. W celu poprawy jakości organoleptycznej potrawy zamiast chlorku sodu należy używać wszelkiego rodzaju ziół i przypraw.

Zdrowe nawyki żywieniowe – co pić?

Nieodzownym elementem prawidłowego żywienia jest zaopatrzenie organizmu w odpowiednią ilość wody. Dzieci od 1-3 roku życia powinny dostarczać organizmowi około 1300 ml wody dziennie. Z kolei zapotrzebowanie na płyny u dzieci w wieku od 4 do 6 lat wynosi 1700 ml, natomiast w wieku 7-9 lat już 1900 ml. Dla dzieci od 10 roku życia określono odrębne zapotrzebowanie na płyny dla dziewcząt i chłopców. Dziewczynki w wieku od 10 do 18 lat powinny pić dziennie od 2100 do 2300 ml, a chłopcy od 2400-3300 ml wody.

Dzieci często w ramach uzupełnienia płynów piją napoje owocowe oraz gazowane, które są dodatkowo źródłem węglowodanów prostych. Głównym źródłem płynów w diecie dzieci i młodzieży powinna być woda. Dodatkowo należy uwzględnić podaż płynów z produktów mlecznych, zawierających białko i wapń. Zaleca się również picie herbat ziołowych, owocowych oraz zielonych.

Poza prawidłowym odżywianiem nieodzownym elementem prawidłowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Brak ruchu spowodowany biernym spędzaniem czasu wolnego również wpływa na występowanie otyłości wśród dzieci.

Dietetyk Elżbieta Kracik

Podobne artykuły:

Olej lniany jak stosować? Dieta na włosy – 6 produktów, które powinnaś jeść by były piękne Dieta zgodna z grupą krwi w pigułce Bomby witaminowe: 9 wiosennych warzyw i owoców, które warto jeść 5 sposobów na to jak jeść jarmuż